チートデイとは、ダイエット中に1日だけ食事制限なしで好きなものを自由に食べる日のことです。チートディのcheatは、騙す、裏切る、イカサマをする、詐欺師という意味で、cheat dayを直訳すると「ズルをする日」「誤魔化す日」となります。
チートデイは通常の食事制限やトレーニングメニューを一時的に無視し、その日だけは自由に食べたり休息したりすることで、ダイエットのモチベーションを維持する効果が得られます。
また、チートデイを行うことで、基礎代謝量を維持することができ、ダイエット中の停滞期を乗り越えることができるようになります。
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チートデイの目的やメリットとは？
チートデイのメリットは、モチベーションの維持と基礎代謝の上昇です。ただ、過度にチートデイを行うと逆効果になりますので、計画的に行うことが重要です。
モチベーションの維持
チートデイはダイエット中の食事制限から一時的な休息を与えることで、ストレスを軽減し、長期的なダイエットプログラムを続けるモチベーションを維持するのに役立ちます。
基礎代謝の促進
ダイエット中は、カロリー摂取量の低下に反応して基礎代謝率が下がることがあります。チートデイによって一時的にカロリー摂取量を増やすことで、体は飢餓状態から脱出し、代謝率が一時的に上昇することがあります。
栄養補給
ダイエット中は特定の栄養素を制限していることが多く、栄養が不足すると体調不良を引き起こす場合があります。チートデイは、体が必要とする栄養素を補給する機会を提供します。
チートデイの頻度は？
チートデイの頻度は、目標、運動量、食事の種類、体質などによって大きく異なりますが、一般的には週に1日が目安とされることが多いです。また、チートデイはダイエットや健康的な食生活の一部であり、チートデイを楽しむことが目的ではないことが重要です。
過食や体調不良の原因になる
チートデイの回数が多いと、過食や体調不良の原因となる場合があります。また、体重増加に繋がりますので、チートデイのデメリットが逆効果になるケースもあります。
チートデイの正しいやり方とは？
チートデイのやり方は、ダイエットプランや目標、体調などによって異なりますが、基本的なやり方を下記に記載します。ただ、チートデイはあまり難しく考えず、好きなものを好きなだけ食べるのが、最も効果的なチートデイの過ごし方と言えます。
食べ物の栄養バランスを考える
チートデイでは好きなものを食べてリラックスするのが目的ですが、食べ物の栄養バランスにも注意が必要です。高糖質・高脂肪の食べ物ばかり食べると、体調を崩す可能性があります。
食べ過ぎに注意する
チートデイでは、自分が普段控えている食べ物を楽しむことができます。しかし、食べ過ぎには注意しましょう。過度の食事は体調不良を引き起こすことがあります。
計画的に行う
チートデイをランダムに設定するのではなく、計画的に設定することが推奨されます。特別な日やイベントに合わせてチートデイを設定することができ、ダイエットと社交生活を両立させることが可能になります。
翌日から通常の食事に戻す
チートデイの翌日からは、通常の食事プランとトレーニングのルーチンに戻りましょう。長期的な健康と体重管理のためには、チートデイの後のリバウンドを避けることが必要です。
チートデイの効果を確認する
チートデイの後、自分がどのように感じているかを確認することも大切です。チートデイの効果の確認は、次回のチートデイの頻度や内容を調整するための重要な情報源になります。
水分を十分に摂る
飲み物もカロリーの一部となるため、無糖の飲み物や水を選ぶことが理想的です。また、十分な水分摂取は消化を助け、適切な水分バランスを保つのにも役立ちます。
チートデイが必要ない人とは？
チートデイは、1日だけ好きなものを食べるという特徴から、通常の日の食事メニューが緩んだり、チートデイの回数が多くなったりすることがあります。そのため、普段から栄養バランスの取れた食事をしている人、過食につながる恐れがある人などは、チートデイが必要ない人と言えます。
自己制御が難しい人
チートデイは自己制御を必要とします。一日だけ食事制限を緩めるという考え方が、過食に繋がる可能性がある人には適していないかもしれません。
過食症や摂食障害のある人
チートデイは、食事の回数や食べる量などが極端になりがちですので、普段の生活習慣の維持を難しくする可能性があります。特に、過食症や摂食障害のある人にとって問題となります。
食事制限を必要とする人
糖尿病や食物アレルギーなどで食事制限を必要とする人にとっては、チートデイは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
体脂肪率が高い人
体脂肪率が高い人は効果が低くなりますので、チートデイは必要ないとされています。目安としては、男性は体脂肪率が25％以上、女性は35％以上だと、チートデイは不要です。
チートデイで食べるメニュー例
チートデイでは、普段の食事プランで制限されているものや好きなものを食べることが許されます。
たとえば、普段は炭水化物が少ない食事をしている場合は、ご飯やパン、パスタなどを食べます。糖分を控えている場合は、ケーキやアイスクリームなどの甘いデザートを食べます。
脂肪を控えている場合は、ハンバーガーやピザ、から揚げやとんかつなどの高脂肪の食品を選ぶというように、個々の食事制限によって異なります。
チートデイの朝食
パンケーキとワッフル、ベーコンエッグ、フレッシュフルーツ
チートデイの昼食
ハンバーガーとフライドポテト、好きなトッピングを加えたピザ、サンドイッチ
チートデイの間食
ポップコーン、チョコレート、アイスクリームなど
チートデイの夕食
焼肉、ステーキ、フライドチキンや天ぷらなどの揚げ物、カルボナーラやボロネーゼなどのパスタ
チートデイのデザート
チーズケーキ、チョコレートケーキ、ドーナツ、アップルパイなど
チートデイで食べてはいけないものは？
チートデイでは、基本的には普段食べられないものや好きなものを食べることになります。そのため、基本的には食べてはいけないものというのはありません。好きなものを自由に食べてOKです。
ただ、ビールやワイン、日本酒や焼酎などのお酒は控えるほうが良いでしょう。また、チートデイは暴飲暴食をしても良いという1日ではありませんので、あまりにも脂肪や糖質が多い食事についても控えめにするのが良いでしょう。
アルコールの過剰摂取
アルコールの過剰摂取は、脂肪の分解の妨げとなります。ビールをコップに1杯、サワーをグラスに1杯という程度なら特に問題はありませんが、ビールをジョッキで何杯も飲んだり、ワインを1人で1本空けたりするのは、さすがに飲み過ぎです。
お酒を飲み過ぎると、翌日以降のダイエットにも大きく影響しますので、適量に抑えることが重要です。
チートデイのデメリットや注意点とは？
チートデイのデメリットは、過食につながる可能性があることです。また、1日だけ糖分や脂肪、塩分の多い食事をすることは身体にも悪影響を及ぼす可能性があり、糖尿病や心臓病などの重篤な病気を引き起こす要因となります。
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過食の引き金になる
チートデイの1日だけ食事制限を緩めるという考え方が、過食につながる可能性があります。また、適切にチートデイを行わなければ、ダイエットに挫折してしまう原因にもなります。
体重の増加
チートデイでは、通常より多くのカロリーを摂取することが許されますが、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ると、体重増加の原因となることがあります。
健康上の問題
高脂肪、高糖質、高塩分の食品を過剰に摂取すると、心臓病や糖尿病、高血圧などのリスクが高まる可能性があります。
罪悪感や食事に対するストレス
チートデイ後に罪悪感を感じ、ストレスとなる場合があります。ダイエットや健康的な食生活へのネガティブな感情を引き起こし、健康的な食事のパターンを続けることを難しくする可能性があります。
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チートデイの男性と女性の違い
男性と女性で、チートデイの効果や方法に大きな違いはありません。その人がチートデイから得る効果は、体質や目標、ダイエットや食事制限の方法によって異なります。
ただ、体脂肪率によってはチートディの効果が薄くなりますので、チートディを行う必要がないという人もいます。
体脂肪率による違い
一般的に、男性は女性よりも筋肉量が多いため、エネルギー消費率（基礎代謝）が高くなる傾向があります。体脂肪率が25％以上の男性、35％以上の女性は、チートデイは不要とされています。
