イワシは痩せる効果がある食品として知られています。イワシにはオメガ3脂肪酸やタンパク質が豊富で健康的な食品となりますので、イワシを食べることでダイエット効果が期待できます。
また、イワシを食べることで、心臓病のリスクを減らすことができたり、認知機能の低下を予防する効果が期待できたり、乾燥・小じわを防ぐ効果や髪の弾力・ツヤを保つ効果などの美容効果も期待できますので、イワシはダイエットにも健康にも適した食材と言えるでしょう。
イワシのダイエット効果は?
イワシにはダイエットに役立つ栄養素がたくさん含まれています。イワシと運動を組み合わせることで、体重管理やダイエットに効果的です。
鯖ダイエットの効果は?鯖缶を食べると痩せるって本当?
オメガ3脂肪酸が豊富
イワシはオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を抑える効果があります。炎症は肥満やメタボリックシンドロームと関連しているため、オメガ3脂肪酸が豊富なイワシはダイエットに良い食品です。
タンパク質が豊富
イワシはタンパク質も豊富で、筋肉を維持しながら脂肪を減らす効果があります。タンパク質は満腹感を与え、摂取カロリーを抑える効果があるため、ダイエットに役立ちます。
低カロリーな食材
イワシは低カロリーで、ダイエット中の食事に適しています。
イワシを食べるメリットは?
イワシは低カロリーで、ビタミンDやビタミンB12が豊富に含まれている食材です。ビタミンDは骨の健康に必要で、免疫機能の向上や抗酸化作用にも関与していますし、ビタミンB12は神経系の健康や赤血球の生成に必要な栄養素です。
また、イワシは高品質なタンパク質が豊富で、筋肉の成長や修復を助けます。タンパク質は満腹感を与えるため、ダイエットにも役立つメリットがあります。イワシの骨にはカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯の健康にも最適です。
その他にも、イワシにはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓病のリスクを減らす効果がありますし、抗炎症作用があり、関節炎やアレルギー症状の緩和も役立ちます。イワシは繁殖力が高く、持続可能な水産資源とされていますので、他の魚種に比べ、環境への影響が小さいため、環境に配慮した食材選びという意味でもイワシを食べるメリットがあります。
イワシの旬はいつ?
イワシの旬は地域や気候によって異なりますが、一般的にマイワシの旬は6月~10月頃、カタクチイワシは9月~1月頃、ウルメイワシは10月~2月頃にピークを迎えます。
ただ、現代の魚市場や冷凍技術・流通技術の進歩により、イワシは一年中手に入るようになっています。旬のイワシを食べることで、新鮮で美味しい魚を楽しむことができますが、また、旬でない時期でも栄養価やダイエット効果にはそれほど大きな違いはありませんので、旬のイワシを楽しみつつ、バラエティ豊かな魚や食材を摂取することが、健康的な食生活を維持する上で重要です。
イワシの効果や効能とは?
イワシには、健康に関する様々な効果や効能があります。イワシを食べることで、ダイエット効果はもちろん、健康的な体を手に入れることが可能です。
心臓病の予防
イワシに含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを減らす効果があります。また、血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
抗炎症作用
オメガ3脂肪酸は、炎症を抑制する効果があり、関節炎や喘息などの症状を緩和することが期待されています。
脳機能の改善
オメガ3脂肪酸は、脳の構造や機能に重要な役割を果たします。認知機能の維持や、認知症のリスク低減に役立つとされています。
骨と歯の健康
イワシにはカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯の健康維持に役立ちます。また、ビタミンDも含まれており、カルシウムの吸収を助けます。
筋肉の維持や増強
イワシは高タンパク質で、筋肉の成長や修復に役立ちます。運動やダイエット中の方にもおすすめです。
アンチエイジング
イワシに含まれる抗酸化物質は、細胞の老化を遅らせる効果があるとされています。
イワシのデメリットとは?
イワシは栄養が豊富でダイエットにも最適な食材ではありますが、イワシにもデメリットがあります。
アレルギーのデメリット
イワシは魚アレルギーの原因になることがあります。魚アレルギーのある人は、イワシを食べることでアレルギー反応が起こる可能性があります。
水銀の蓄積によるデメリット
魚には微量の水銀が含まれていることがあります。イワシは他の魚に比べて水銀含有量が低いため、リスクは相対的に低いですが、大量に摂取すると体内に水銀が蓄積されるリスクがあります。
イワシの骨によるデメリット
イワシの骨は細かく、食べる際に注意が必要です。特に小さな子供や高齢者は、誤って骨を飲み込んでしまうことがあります。
環境汚染のよるデメリット
一部の海域では、イワシがPCBやダイオキシンなどの環境汚染物質にさらされることがあります。これらの物質は、長期的に摂取すると健康リスクが高まることがあります。
イワシのおすすめの食べ方は?
イワシは、様々な料理方法で美味しくいただくことができる食材です。たとえば、イワシの塩焼きや刺身、天ぷらや南蛮漬け、イワシのみりん干し、イワシの蒲焼、イワシのパテなどもあります。
季節や時期によっても、おすすめの食べ方や美味しい食べ方は変わりますので、イワシはいろいろなバリエーションが楽しめます。イワシを使ったおすすめの料理のレシピを、下記にいくつか記載します。
イワシの塩焼きのレシピ
イワシの塩焼きはシンプルながらも美味しい日本料理の一つです。
イワシの塩焼きはそのままでも美味しいですが、大根おろしやポン酢を添えて食べると、さらに風味が増します。また、このレシピはシンプルなので、お好みでレモン汁を少し振りかけるなどアレンジしてみても良いでしょう。
イワシの塩焼きの材料(2人分)
イワシ:4尾
塩:適量
イワシの塩焼きの作り方
1.イワシは内臓を取り除き、きれいに洗って水分をよく拭き取ります。特に頭部の血液は臭みの原因になるのでしっかりと洗い流します。
2.全体に適量の塩をまぶし、冷蔵庫で約30分ほど置きます。これにより魚の臭みが抑えられ、美味しく焼き上げることができます。
3.グリル、又はフライパンを熱し、イワシを並べます。中火でじっくりと焼きます。
4.一方がきつね色になったら返して反対側も同様に焼きます。
5.両面ともにきつね色になり、身がふっくらとしたら完成です。
イワシの刺身のレシピ
新鮮なイワシを使用して、イワシの刺身を作る方法を記載します。ただ、イワシを生で食べるには新鮮さが絶対的に重要であり、衛生的な取り扱いも必要ですので注意が必要です。
イワシの刺身の材料
新鮮なイワシ:2尾
酢:適量
塩:適量
大根おろし:適量
青ネギ:適量
醤油:適量
イワシの刺身の作り方
1.イワシを三枚におろします。頭を取り、腹部を開き、背骨をそぎ落とすことで行います。また、魚の骨を取り除く際には、ピンセットなどを使用すると良いでしょう。
2.次に、おろしたイワシの皮を剥がします。これは包丁の背を使って皮に沿って滑らせることで行います。
3.剥がした皮の部分に塩を軽くまぶし、5分ほど置きます。その後、酢をかけてさらに5分ほど置き、水で洗い流します。イワシ特有の臭みを取り除くための工程です。
4.イワシを食べやすい大きさに切ります。この時に、ある程度の厚みを残すように切ると良いでしょう。
5.刺身を盛り付ける際には、大根おろしと共に盛り付け、刻んだ青ネギを散らします。醤油を添えて完成です。
イワシの天ぷらのレシピ
イワシの天ぷらは、イワシの旨味を引き立てる美味しい料理です。シンプルですが、イワシの味を活かすことができます。
イワシの天ぷらの材料(2人分)
イワシ:4尾
塩:少々
天ぷら粉:適量
天ぷらのたれ:適量
サラダ油:適量
揚げ物用の粉:適量(天ぷら粉の代わりに普通の小麦粉や片栗粉も可能)
イワシの天ぷらの作り方
1.イワシは内臓を取り除き、洗って水分をよく拭き取ります。臭みの原因となる頭部の血液もしっかりと洗い流しましょう。
2.イワシに適量の塩をまぶしておきます。これはイワシの臭みを抑え、より美味しく仕上げるための工程です。
3.天ぷらのたれを作ります。市販のものを使うこともできますし、自家製で作ることも可能です。自家製の場合は、大体の割合は醤油:みりん:だしの素=3:2:1で作ることが多いです。これを火にかけて煮立て、冷ましておきます。
4.フライパンにサラダ油を適量入れ、170度程度に熱します。油の量はイワシが完全に浸る程度が目安です。
5.イワシを天ぷら粉、又は揚げ物用の粉にまぶし、熱した油に入れます。一度にたくさん揚げすぎると温度が下がりすぎるため、適度な量を一度に揚げるようにしましょう。
6.イワシがきつね色になるまで揚げ、身がふっくらとしたら取り出します。油をきちんと切るため、キッチンペーパーなどを用意しておきましょう。
7.揚げたてのイワシに天ぷらのたれをかけて、完成です。
イワシの南蛮漬けのレシピ
イワシの南蛮漬けは、酢の酸味と野菜の甘味が絶妙にマッチした日本料理の一つです。イワシを揚げた後、酢や醤油、砂糖で作ったタレに漬け込むことで、さっぱりとした味わいになります。
イワシの南蛮漬けの材料(2人分)
イワシ:4尾
塩:少々
小麦粉:適量
サラダ油:適量
玉ねぎ:1個
ピーマン、又はパプリカ:2個
にんじん:1/2本
南蛮酢の材料
酢:100ml
砂糖:50g
醤油:50ml
鷹の爪:1本(お好みで)
イワシの南蛮漬けの作り方
1.イワシは三枚におろします。頭を取り、腹部を開き、背骨をそぎ落とします。
2.イワシに塩をまぶし、小麦粉を薄くまぶします。
3.フライパンにサラダ油を適量熱し、イワシを両面きつね色になるまで揚げます。
4.玉ねぎとピーマン、にんじんを薄切りにして、少量の油で炒めます。
5.酢、砂糖、醤油を鍋に入れて煮立て、南蛮酢を作ります。
6.鷹の爪は種を取り除き、薄切りにして、南蛮酢に加えます。
7.揚げたイワシと炒めた野菜を南蛮酢に漬け込み、全体に味がなじむまで冷蔵庫で数時間から一晩漬け込みます。
8.味がなじんだら、取り出して盛り付ければ完成です。
イワシのマリネのレシピ
イワシのマリネは、酢やレモンなどの酸味とオリーブオイルの風味が絶妙にマッチした料理です。また、ニンニクやパセリの香りも加わることで、一層美味しくなります。
イワシのマリネの材料(2人分)
新鮮なイワシ:4尾
塩:適量
黒こしょう:適量
オリーブオイル:大さじ4
レモン汁:大さじ2
ワインビネガー:大さじ2
ニンニク:1片
パセリ:適量
イワシのマリネの作り方
1.イワシは三枚におろします。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、イワシの両面を軽く焼きます。焼く時には、塩と黒こしょうで味をつけます。
3.イワシが焼けたら、フライパンから取り出しておきます。
4.ニンニクはみじん切りにし、パセリも細かく刻みます。
5.ボウルにオリーブオイル、レモン汁、ワインビネガー、ニンニク、パセリを加えて混ぜ合わせます。これがマリネ液です。
6.焼いたイワシをマリネ液に漬け込み、冷蔵庫で1時間以上置いて味を染み込ませます。
7.味がしっかり染み込んだら、取り出して盛り付ければ完成です。
イワシの煮付けのレシピ
イワシの煮付けは日本の家庭料理の定番で、イワシの旨味を引き立てる甘辛い煮汁が特徴です。醤油やみりん、砂糖で煮ることで、イワシの旨みが引き出されます。
イワシの煮付けの材料(2人分)
イワシ:4尾
酒:大さじ2
水:200ml
醤油:大さじ3
砂糖:大さじ2
みりん:大さじ2
生姜:1片
イワシの煮付けの作り方
1.イワシは内臓を取り除き、頭と尾を切ります。洗って水分を拭き取り、三枚におろします。
2.生姜は皮を剥いて薄くスライスします。
3.フライパンにイワシを並べ、生姜を上にのせます。酒を振りかけ、中火で加熱します。
4.酒がほぼ飛んだら、水、醤油、砂糖、みりんを加えます。一旦沸騰させたら弱火にし、イワシが柔らかくなるまで15分~20分ほど煮ます。この間、煮汁が少なくなりすぎないように水を足しながら調整します。
5.イワシが柔らかく、煮汁がほどよく煮詰まったら火から下ろします。
イワシ缶詰のメリットとは?
イワシの缶詰は、最も手軽にイワシが食べられる方法の1つです。また、イワシの缶詰は値段が安く、一年中流通していますので、忙しくて料理をする時間が取れないという人にも最適です。
長期保存が可能
イワシの缶詰は長期間保存が可能で、非常食やキャンプなどのアウトドアシーンで便利です。また、常備食としても使いやすいです。
栄養価が高い
イワシの缶詰は生のイワシと同様に、オメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
手軽に食べられる
イワシの缶詰は調理が簡単で手間がかからず、すぐに食べられます。また、煮込み料理やパスタ、サラダなど、様々な料理にアレンジが効きます。
新鮮なイワシが食べられる
イワシの缶詰は、新鮮な状態で加工されるため、風味や栄養素が維持されています。
旬に関係なく、一年中食べられる
イワシの缶詰は一年中手に入り、旬を気にせず楽しめます。
イワシの美容効果とは?
イワシには、美容効果に役立つ栄養素がたくさん含まれています。たとえば、乾燥や小じわを防ぐ効果や髪の毛のツヤ・弾力を保つ効果が期待できます。また、細胞の老化を遅らせる効果もありますので、イワシは美容効果の高い食材なのです。
乾燥や小じわを防ぐ効果
オメガ3脂肪酸は皮膚の水分バランスを保ち、乾燥や小じわを防ぐ効果があります。また、抗炎症作用により、ニキビや赤みの緩和にも役立ちます。
髪の弾力やツヤを保つ効果
イワシに含まれるタンパク質やオメガ3脂肪酸、ビタミンDは、髪の成長や健康を維持するのに役立ちます。これらの栄養素は、髪の弾力やツヤを保つ効果があります。
爪割れ・爪折れを防ぐ効果
タンパク質やカルシウム、ビタミンDは、爪の強度を維持し、割れや折れを防ぐ効果があります。
細胞の老化を遅らせ、シミやシワを減らす効果
イワシに含まれるビタミンEやセレンなどの抗酸化物質は、細胞の老化を遅らせ、シミやシワの原因となる活性酸素を減らす効果があります。