食べ物には、体に良い食べ物もあれば、逆に体に悪い食べ物もあります。一般的に体によくない食べ物としては、ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉、揚げ物やマーガリン、パンや洋菓子などのトランス脂肪酸を含む食品、カップめんやインスタントラーメン、梅干しや漬け物などの塩分が多いものは、食べ過ぎると体によくないと言われています。
また、ご飯やパン、そばやうどん、お菓子やアイスクリーム、コーラやサイダーなどの清涼飲料水は糖質が多い食べ物となりますので、食べ過ぎると糖尿病や高血圧、心臓病などの生活習慣病のリスクが高くなります。
健康的な毎日を過ごすためには、健康によくない食べ物や体に悪い食べ物を避けて、体に良いとされる食品を選択することが重要です。
体に悪い食品「トランス脂肪酸」
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種であり、その構造がトランス配置になっていることからその名が付いています。自然界では牛や羊などの胃の中の微生物によって生成され、乳製品や肉などに微量に含まれます。
食品産業では、一部の油脂を加熱し、水素を添加する部分的水素添加の過程で生成されます。これは油脂を固形化し、酸化による劣化を防ぎ、製品の賞味期限を延ばすために行われます。マーガリンやショートニング、揚げ物、工業製パン類、菓子類などに含まれています。
トランス脂肪酸は健康に悪影響を及ぼす可能性が高いと考えられています。特に心臓病のリスクを高めるとされ、血中の善玉コレステロールであるHDLコレステロールを減らし、悪玉コレステロールのLDLコレステロールを増やす働きがあります。そのため、トランス脂肪酸の摂取は、可能な限り控えることが推奨されています。
トランス脂肪酸が多く含まれる食品
トランス脂肪酸は、加工された食品に多く含まれています。たとえば、ポテトチップスやフライドポテトなどの油で揚げた食品、ハンバーガーやピザなどのファストフード、ソーセージやベーコンなどの加工肉など、様々な食品にトランス脂肪酸が含まれています。
マーガリン
特に固形マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれています。
フライドポテトやドーナツなどの揚げ物
ポテトチップス、フライドポテト、ドーナツなど、揚げられた食品にはトランス脂肪酸が含まれています。
パンやケーキ、クッキーなどの洋菓子
パン、クッキー、ケーキ、パイなどの加工品には、トランス脂肪酸を含むショートニングやマーガリンが使用されています。
ハンバーガーやフライドチキンなどのファストフード
ハンバーガー、フライドチキン、ピザなどのファーストフードは、料理に使用される油にトランス脂肪酸が含まれています。
ホットドッグやソーセージなどの加工肉
ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉には、保存を目的としてトランス脂肪酸が含まれていることがあります。
コーヒーや紅茶などに使うノンデイリークリーマー
コーヒー用のノンデイリークリーマーにはトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸が体に悪い理由
トランス脂肪酸は、一部の食品に自然に含まれていますが、多くは工業的に製造され、マーガリンや揚げ物、パンやクッキーなどの加工食品に使用されます。
動脈硬化や心臓病のリスク
トランス脂肪酸は、良いコレステロールであるHDLコレステロールを減らし、悪いコレステロールのLDLコレステロールを増やします。これにより、動脈硬化を引き起こし、心臓病のリスクが増大します。
糖尿病や癌などの慢性疾患のリスク
トランス脂肪酸が体内の炎症を引き起こす可能性が示されています。炎症は心臓病、糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを増加させます。
血糖値が上昇して糖尿病のリスクが増大
トランス脂肪酸は、体のインスリンの効果を阻害し、結果として血糖値が上昇する可能性があります。これは糖尿病のリスクを増大させます。
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体に悪い食品「加工肉や赤身肉」
加工肉は、保存や風味付けのために、塩分、糖分、保存料、調味料などを添加した肉製品のことを指します。こうした加工を通じて、生肉のままでは保存が難しいものも長期保存が可能になり、味付けによって風味が増すなど、食べやすくなります。
加工肉は大腸がんや動脈硬化、糖尿病などのリスクが増える要因となっています。
加工肉の一覧
加工肉は保存や風味付けのために塩分、糖分、保存料、調味料などを添加した肉製品です。以下は、加工肉の一例です。
ベーコン
豚肉の腹部を塩漬けにし、燻製にしたもの
ソーセージ
豚肉、牛肉、鶏肉などの肉を細かくし、塩分や香辛料を混ぜ、腸詰めにしたもの
ハム
豚肉を塩漬けにし、燻製、又は加熱したもの
サラミ
豚肉や牛肉を細かくした肉に塩分や香辛料を混ぜ、乾燥させたもの
ホットドッグ
主に豚肉や牛肉を細かくした肉に、塩分や香辛料を混ぜて腸詰めにし、加熱したものをパンに挟んだもの
コンビーフ
牛肉を塩漬けにし、煮込んだもの
ペパロニ
豚肉と牛肉を混ぜたものにスパイスを加え、発酵させたもの
パテ
レバーなどの内臓肉を主成分とし、他の肉や香辛料を混ぜ、ペースト状にしたもの
スパム
豚肉を主成分とし、塩分や糖分、保存料を加えた缶詰肉
赤身肉の一覧
赤身肉とは、色が赤い肉のことを指します。これは筋肉に含まれるタンパク質、ミオグロビンの量が多いために肉が赤く見えます。
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牛肉
牛肉はサーロイン、リブアイ、フィレなどのステーキ用の部位やローストビーフに使われる部位などになります。
豚肉
豚肉は白身肉とも考えられますが、その肉質や栄養成分は鳥肉よりも牛肉に近いため、赤身肉とも分類されます。
羊肉
羊肉のラムやマトンも赤身肉です。
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馬肉
馬肉は、日本など一部の地域で食用とされています。
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鹿肉
鹿肉はベニソンとも呼ばれ、独特の風味があります。
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ウサギ肉
ウサギ肉は赤身で、低脂肪・高タンパク質とされています。
エミュー肉
エミューの肉は、赤身で低脂肪・高タンパク質とされています。
鴨肉
鴨肉は鶏肉よりも色が濃く、しっかりとした風味があります。
加工肉や赤身肉が体に悪い理由
加工肉や赤身肉が体に悪いとされる理由は、加工肉や赤身肉には癌のリスクがあるためです。また、加工肉や赤身肉には動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などのリスクもありますので、加工肉は食べない、赤身肉は少量にするといった工夫が必要です。
ただ、全ての加工肉や赤身肉が悪いというわけではありません。たとえば、赤身肉は良質なタンパク質、鉄分、ビタミンB12などの重要な栄養素を含んでいますので、食べる量と頻度に気を付けることが大切です。
動脈硬化や心筋梗塞のリスク
赤身肉は飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪が増え、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めます。
大腸がんのリスク
加工肉には動脈硬化を誘発する飽和脂肪酸や食品保存料・食品添加物が多く含まれています。また、世界保健機関(WHO)は、ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉や赤身肉が大腸がんのリスクを高めると報告しています。
高血圧のリスク
加工肉は塩分が高く、保存料が含まれています。これらは血圧を高め、心臓病や腎臓病のリスクを増加させる可能性があります。
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体に悪い食品「インスタントラーメンやカップ麺」
インスタントラーメンやカップ麺は便利で美味しいため、多くの人に親しまれています。しかし、頻繁にインスタントラーメンやカップ麺を摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
インスタントラーメンやカップ麺が体に悪い理由
インスタントラーメンやカップ麺は、高カロリーで高塩分の食品です。そのため、インスタントラーメンやカップ麺を毎日のように食べていると、高血圧や心臓病のリスク、肥満のリスクが高くなります。
インスタントラーメンやカップ麺を食べる時は、野菜や豆腐、鶏肉などのタンパク質をトッピングとして追加するなど、栄養バランスを整える工夫をすると良いでしょう。
高塩分
インスタントラーメンやカップ麺は、風味を向上させるために大量の塩分が含まれています。高塩分は血圧の上昇リスクを高め、心臓病や腎臓病の発症リスクを増加させます。
添加物
化学的な保存料や調味料が多く含まれています。特に化学調味料の一部は、頭痛やアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
トランス脂肪酸
一部のインスタントラーメンやカップ麺は、麺を揚げる過程でトランス脂肪酸が生成されます。これは心臓病のリスクを高めます。
低栄養価
インスタントラーメンやカップ麺は、基本的には炭水化物と脂肪で構成されており、ビタミンやミネラル、食物繊維、良質なタンパク質などの栄養素はほとんど含まれていません。
高カロリー
インスタントラーメンやカップ麺は、そのボリュームに対してカロリーが高いため、過剰摂取は肥満のリスクを高めます。
体に悪い食品「ジャンクフード」
ジャンクフードとは、栄養価が低く、脂肪、砂糖、塩分が多く含まれ、カロリーが高い食品を指します。ジャンクは英語で「がらくた」や「価値のないもの」を意味し、これが健康にとって価値が低い食品に対して使われています。
ジャンクフードは適度に楽しむ分には問題ありませんが、ジャンクフードを毎日食べるとなると、健康問題を引き起こす可能性があります。高カロリーかつ低栄養な食品は、肥満や糖尿病、心疾患といった健康リスクを高めます。健康的な食生活を維持するためには、フルーツ、野菜、全粒穀物、良質なタンパク質を中心にしたバランスの取れた食事を心がけることが重要です。
ジャンクフードとは?食べたくなる理由、脳や体に与える影響
ジャンクフードと呼ばれる食べ物
ジャンクフードには、ハンバーガーやフライドポテト、ホットドッグやソーセージ、ケーキやドーナツ、アイスクリームなどがあります。
ファストフード
ハンバーガー、フライドポテト、フライドチキン、ピザなど
揚げ菓子
ポテトチップス、トルティーヤチップス、コーンチップスなど
甘いスナック
クッキー、ドーナツ、ケーキ、アイスクリームなど
甘い飲み物
炭酸飲料、エナジードリンク、フルーツドリンクなど
加工肉
ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなど
シリアル
子供向けの甘いシリアル
キャンディー
チョコレート、グミ、キャラメルなど
ジャンクフードが体に悪い理由
ジャンクフードが体に悪い理由は、高カロリーで栄養価が低いことです。また、ジャンクフードは塩分が高く、砂糖がかなり多く使われている傾向がありますので、体にはよくない食べ物なのです。ジャンクフードは安くて手軽に食べられるメリットはありますが、食べ過ぎは健康を害しますので、週に1回、又は月に数回程度に控えておくほうが良いでしょう。
高カロリーで栄養価が低い
一般的にジャンクフードは高カロリーで、砂糖や脂肪が多く含まれています。その一方で、必要なビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養素はほとんど含まれていません。
悪玉コレステロールを増加させる
ジャンクフードは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多く含まれています。これらは悪いLDLコレステロールを増やし、心臓病のリスクを高めます。
高塩分による高血圧のリスク
多くのジャンクフードは塩分が高く、高血圧のリスクを高める可能性があります。
糖尿病・心臓病のリスク
ジャンクフードの中には砂糖が非常に多く含まれているものもあります。これは血糖値の急上昇を引き起こし、長期的には肥満、糖尿病、心臓病のリスクを高めます。
肥満のリスク
ジャンクフードは美味しく、また食べやすいため、過食に繋がりやすい食べ物です。これは肥満のリスクを高めます。