メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に高血圧や高血糖、脂質異常のうち、2つ以上の症状が組み合わさった状態を言います。

また、日本では男性が腹囲85cm以上、女性が腹囲90cm以上になると、メタボリックシンドロームと診断されます。メタボリックシンドロームを放置すると、心臓病や脳卒中、2型糖尿病などの健康リスクが高まります。

メタボリックシンドロームを予防するためにも、普段の食事を見直し、定期的に運動を行って体重を管理することが重要です。禁煙や禁酒を行うことも、健康的なライフスタイルを維持することに繋がります。
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メタボリックシンドロームの診断基準は?

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームかどうかを判定する基準は、国や組織によって若干異なりますが、日本肥満学会のガイドラインでは、男性は腹囲が85cm以上、女性は腹囲が90cm以上で、血圧、血糖値、中性脂肪・コレステロールの3つのうち、2つ以上が該当する場合に、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームの基準

・男性は腹囲が85cm以上、女性は腹囲が90cm以上の場合
※腹囲の数値が基準を超えた人が、下記の3つの項目から2つ以上が該当するとメタボリックシンドロームとなります。

1.収縮期血圧(上の血圧)が130mmHg以上、拡張期血圧(下の血圧)が85mmHg以上の場合(いずれか、又は両方)
2.空腹時血糖が110mg/dL以上の場合、中性脂肪が150mg/dL以上の場合
3.低HDLコレステロールが40mg/dL未満の場合

BMIの判定基準は?

BMIの判定基準

日本肥満学会が定めた基準では、18.5未満が低体重(やせ)、18.5~25未満が普通体重、25~30未満が肥満(1度)、30~35未満が肥満(2度)、35~40未満が肥満(3度)、40以上が肥満(4度)となります。

BMIの基準値

BMIでは22が標準体重であり、最も病気になりにくい基準値とされています。BMI値が25を超えると脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクが2倍以上になります。BMI値が30を超えると減量治療が必要となる肥満と判断され、BMI値が40を超えると重度の肥満と判断されます。

BMIの計算式

BMIの計算式は「体重kg÷(身長m)2」です。身長が170cmで体重が65kgの人は、1.7×1.7=2.89、65÷2.89=22.491となります。そのため、身長170cm、体重65kgの人は、日本肥満学会の基準では最も病気になりにくい標準体重の人という判定になります。

仮に身長が170cmで体重が90kgの人は、1.7×1.7=2.89、90÷2.89=31.141となりますので、すぐに減量治療が必要と判断されます。

メタボリックシンドロームの予備軍とは?

メタボリックシンドロームの予備軍

メタボリックシンドロームの予備軍とは、メタボリックシンドロームの診断基準を満たさないものの、そのリスク要素が一部存在する人を指します。

メタボリックシンドローム予備軍の基準

メタボリックシンドローム予備軍の基準は、腹囲が基準値以上(男性は腹囲85cm以上、女性は腹囲90cm以上)に該当し、高血糖、高血圧、脂質異常症の3つのうち、1つに当てはまる人はメタボリックシンドロームの予備軍となります。

また、腹囲は基準値以下でも、BMIが25以上(肥満1度~4度)に該当し、高血糖、高血圧、脂質異常症の3つのうち、1つ以上に該当するとメタボリックシンドローム予備軍と判断します。

上記2項目のうち、どちらかに該当する場合は、メタボリックシンドロームの予備軍として生活習慣の改善を促す必要があります。

メタボリックシンドロームの割合

厚生労働省の発表によると、メタボリックシンドロームが強く疑われる人の割合は、20歳以上の男性が28.2%、20歳以上の女性が10.3%となりました。また、メタボリックシンドロームの予備群と考えられる人の割合は、20歳以上の男性が23.8%、女性が7.2%でした。

40歳~74歳の男性では、メタボリックシンドロームが強く疑われる人の割合は29.8%、予備群は24.7%、合計54.5%となっています。40歳~74歳の女性では、強く疑われる人の割合が9.5%、予備群が7.2%、合計16.7%です。

メタボリックシンドロームと生活習慣病の違い

メタボリックシンドロームと生活習慣病の違い

メタボリックシンドロームは、特定の生活習慣病のリスク因子が組み合わさった状態を指します。これらのリスク因子には、肥満(特に腹部)、高血圧、高血糖、異常なコレステロールレベルや中性脂肪レベルが含まれます。これらが組み合わさると、心疾患、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

生活習慣病の特徴

生活習慣病とは、個々のライフスタイルや行動パターン(暴飲暴食、運動不足、喫煙、過度なアルコール摂取など)が主な原因となる一連の疾患を指します。これには心疾患、高血圧、糖尿病、一部の癌などが含まれます。

つまり、メタボリックシンドロームは生活習慣病を引き起こす可能性のある一連のリスク因子を指し、生活習慣病はこれらのリスク因子が最終的に引き起こす可能性のある病状を指す違いがあります。

メタボリックシンドロームを放置するとどうなる?危険性やデメリットは?

メタボリックシンドロームのデメリット

メタボリックシンドロームは、心血管疾患や糖尿病、脂肪肝など、重大な健康問題のリスクを高めるため大変危険です。メタボリックシンドロームに該当する人は、健康的な生活習慣を維持し、適切な医療ケアを受けることが重要です。

心血管疾患

メタボリックシンドロームは、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクを高めます。メタボリックシンドロームが動脈の内側にプラークが蓄積して動脈硬化を促進するためです。

2型糖尿病

メタボリックシンドロームはインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。体がインスリンの効果に反応しなくなり、結果として血糖値が上昇する状態です。

脂肪肝

メタボリックシンドロームは、肝臓に脂肪が蓄積し、炎症や肝臓の損傷を引き起こす可能性があり、脂肪肝のリスクも高めます。
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睡眠時無呼吸症候群

メタボリックシンドロームは、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める可能性があります。これは深刻な健康問題を引き起こす可能性があり、睡眠の質を低下させることで日常生活にも影響を及ぼします。
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メタボリックシンドロームの症状とは?

メタボリックシンドロームの症状

メタボリックシンドローム自体には特定の症状があるわけではなく、複数の健康問題の組み合わせとして表れます。

ただ、状態が悪化すると、それぞれが独自の症状を引き起こす可能性があります。たとえば、高血糖は疲労感、頻尿、渇き、視覚障害を引き起こす可能性があり、高血圧は頭痛、呼吸困難、めまいなどの症状を引き起こす場合があります。

メタボリックシンドロームは、複数のリスク因子が組み合わさった時に診断されますので、症状がある場合、又はメタボリックシンドロームのリスクがあると思われる場合は、医療専門家に相談することが重要です。

中心性肥満

体重が増加し、特に腹部が大きくなる状態です。

高血糖

空腹時に血糖値が高い状態です。これは食後の血糖値の上昇と共に、体がインスリンに上手く反応しないインスリン抵抗性を示すことがあります。

高血圧

血圧が130/85mmHg以上の場合は、高血圧と診断されます。

異常な中性脂肪

血中の中性脂肪が150mg/dL以上、又はHDLコレステロールが40mg/dL未満になると、メタボリックシンドロームと判断されます。

メタボリックシンドロームの原因は?

メタボリックシンドロームの原因

メタボリックシンドロームの原因は完全には理解されていませんが、主な要因は不健康な生活と遺伝によるものと考えられています。

不健康な生活による原因

運動不足や不健康な食生活、過度なアルコール摂取や喫煙などの不健康な生活習慣は、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。

遺伝による原因

メタボリックシンドロームのリスクは、家族に心血管疾患や糖尿病の既往がある場合、あるいは特定の民族的背景、たとえばヒスパニック系、アフリカ系、アジア系、先住民族により高まることがあります。

メタボリックシンドロームを予防するには?

メタボリックシンドロームの予防

メタボリックシンドロームは生活習慣に関連した疾患ですので、生活習慣の改善によりメタボリックシンドロームを予防することができます。

健康的な食事

メタボリックシンドロームの予防や改善には、バランスの良い食事を摂ることが重要です。食事は果物、野菜、全粒穀物、高たんぱく質食品、低脂肪乳製品を中心に、飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖を極力控えるようにすると良いでしょう。

適度な運動

定期的な運動は、体重や血糖値の管理、血圧の降下、良好なHDLコレステロールレベルの向上に役立ちます。一般的には、週に150分以上の中程度の運動、又は75分以上の激しい運動を目指すと良いでしょう。
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体重の管理

健康的な体重を保つことは、メタボリックシンドロームの予防に重要です。体重を減らすことで、血圧、血糖、コレステロール、中性脂肪の値を改善することが可能です。

喫煙の停止

タバコは心血管疾患のリスクを増加させるため、喫煙を止めることはメタボリックシンドロームの予防に役立ちます。
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適量のアルコール摂取

適量のアルコール摂取もメタボリックシンドロームの予防に役立ちます。ただ、過度な飲酒は血圧の上昇や体重増加を引き起こしますので、飲み始めると止まらないという人は、中途半端に飲むよりも禁酒をするほうが良いでしょう。
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メタボリックシンドロームを改善する食事メニューは?

メタボリックシンドロームを改善する食事メニュー

メタボリックシンドロームの予防と改善に役立つ食事は、野菜や果物を中心とした食事です。また、サーモンやサバ、マグロなどの魚、ナッツや牛乳などもメタボリックシンドロームの改善には有効です。
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全粒穀物

全粒穀物は食物繊維が豊富であり、血糖値の急上昇を抑える効果があります。玄米、オートミール、全粒パンなどがあります。

果物と野菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でカロリーが低いので、体重管理にも役立ちます。

良質なタンパク質

魚、鶏肉、豆腐、レンズ豆などの良質なタンパク質は、飽和脂肪の少ない食品です。

健康的な脂質

オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンやマグロなどの魚、ナッツやチアシード、オリーブオイル、アボカドなどの食品は、心臓に良い脂質を提供します。

低脂肪乳製品

カルシウムとビタミンDが豊富で、低脂肪なので体重管理にも役立ちます。

砂糖の摂取を控える

飲料やデザートなどの砂糖は血糖値を急上昇させ、体重増加を促進します。

一日の食事メニュー例

下記は一例として記載していますが、これらの食事は適切な体重の維持、血糖値の制御、血圧の管理、コレステロール値の改善に役立ちます。

朝食はオートミールにフレッシュフルーツとナッツをトッピングします。昼食は鶏肉や豆のサラダ、全粒穀物のパンを食べます。夕食は玄米、焼き魚、蒸し野菜を食べます。お腹が空いた時や間食には、ヨーグルトやナッツ類、フレッシュフルーツを食べます。

メタボリックシンドロームを改善する運動メニューは?

メタボリックシンドロームを改善する運動メニュー

メタボリックシンドロームの改善には、定期的な運動が非常に効果的です。特に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血圧の改善や血糖値のコントロールに最適です。

有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、自転車(エアロバイク)、水泳などの有酸素運動は、心肺機能を強化し、体重を管理し、血圧とコレステロール値を改善するのに効果的です。
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筋力トレーニング

ウェイトトレーニングやボディウエイトエクササイズ(自重トレーニング)などは、筋肉を強化し、基礎代謝を高め、体重管理に役立ちます。
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柔軟性とバランスの運動

ヨガやピラティスは柔軟性を改善し、筋肉のバランスを整え、筋力トレーニングや有酸素運動のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
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