ピラティスとは？やり方や服装・メニュー、ダイエットや美容効果

ピラティスとは、体のストレッチと筋力の強化、バランス強化に焦点を当てたフィットネス方法で、20世紀初頭にフィジカルトレーナーのジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスによって開発されたエクササイズです。

ピラティスはヨガに似た部分もありますが、ピラティスメソッドは体幹を強化することに重点を置いており、健康な姿勢を維持し、筋力のバランスを改善して、柔軟性を高めることを目指しています。

また、ピラティスのエクササイズは、マット上で行う場合や特殊な器具を使用するやり方など、様々な方法で行います。ピラティスは深い呼吸と精神的な集中を伴い、全身の筋肉を使って実行されます。

ピラティスの特徴やメリット

ピラティスのメリット

ピラティスには、体幹の強化や精神の集中、独特な呼吸法などの特徴があります。また、ピラティスには器具を使ったエクササイズもあります。

体幹の強化

ピラティスは、腹部、背部、腰部などの体幹部を強化するエクササイズに重点を置いています。全身の筋力バランスを改善し、体の動きをより効率的にするのに役立ちます。

心身の統合・精神集中

ピラティスは、エクササイズの実行時に精神的な集中を必要とします。動きの質に焦点を当て、意識的な呼吸と共に行います。これにより、心身の統合が促進されます。

全身のエクササイズ

ピラティスは全身を使ったエクササイズです。それぞれのエクササイズは全身の筋肉を使って実行され、全体的な筋力、柔軟性、バランスを高めることを目指します。

低インパクト

ピラティスは関節に対する衝撃が少ないエクササイズ方法であり、様々な年齢層や体力レベルの人に適しています。また、リハビリテーション中の人にとっても有益です。

器具の使用

ピラティスにはマットワークだけでなく、特殊な器具を使ったエクササイズも含まれます。ピラティスで使用する器具は、適切な形と動きを保つためのサポートを提供します。

呼吸の重視

ピラティスでは、エクササイズの各動作と同期した呼吸法が強調されます。これにより深い集中力とリラクゼーションを達成します。

怪我の予防・リハビリテーション

ピラティスは体の調節、バランス、柔軟性を改善し、筋力を増加させることで、怪我の予防やリハビリテーションに役立ちます。

専門的な指導

ピラティスは正しいフォームと技術を必要とするため、専門的な指導が推奨されます。効果的なエクササイズを確保し、怪我のリスクを最小限に抑えるためです。

ピラティスの服装は？

ピラティスの服装

ピラティスのクラスに参加する時の服装は、自由に動くことができ、履き心地が良く、体形が見えるものが最適です。その理由は、インストラクターがあなたの体の位置や動きを見ることで、適切な形や技術を維持していることを確認するためです。

また、ピラティスは屋外ではなく室内で行われることが多いため、通常はレイヤーを着る必要はありません。しかし、クラスの始まりや終わりには冷えることもあるため、必要に応じて上着を持参すると良いでしょう。

トップス

体にフィットするTシャツやタンクトップが最適です。これは、逆さまのポーズや前傾姿勢を取る際に、服が頭に落ちてこないようにするためです。

ボトムス

ヨガパンツやレギンスなど、伸縮性のあるフィットするパンツが推奨されます。エクササイズ中に自由に動くため、そしてインストラクターがあなたの動きと体の位置を確認するためです。

フットウェア

通常、ピラティスは裸足、又は靴下で行われます。もし靴下を履くなら、滑り止めのついたものを選ぶと良いでしょう。

アクセサリー

大きなジュエリーや腕時計は邪魔になる可能性があるので、クラスの間は外すことを推奨します。

ピラティスのやり方は？

ピラティスのやり方

ピラティスのエクササイズは非常に多岐に渡り、特定の器具を使用するものから、マット上でのワークアウトまで様々です。そこで、ピラティスの基本的な原則と、家で試すことができる基本的なエクササイズについて記載します。

ピラティスの6つの基本的な原則

・すべてのエクササイズは完全な集中と注意を必要とします。
・すべてのエクササイズは制御された動きで行われます。
・エクササイズは体のコア、つまり腹部と背部の筋肉から始まります。
・エクササイズは一連の流れる動きで行われます。
・正確な形と動きが求められます。
・エクササイズは深い呼吸と同期させて行われます。

ピラティスの基本的なメニュー

ピラティスの基本的なエクササイズは多く、それらは身体のコアを中心に全身の筋力、バランス、柔軟性を向上させることを目指しています。

ハンドレッド

体幹を強化し、呼吸を調整するエクササイズです。腹筋を使って上体を起こし、腕を小刻みに動かしながら、深く息を吸っては吐くを繰り返します。

ペルビックカール

骨盤周りの筋肉を強化し、脊椎の可動性を向上させます。背中をマットに平らにつけて膝を曲げ、骨盤を持ち上げてからゆっくりと元に戻します。

スパインツイスト

座った姿勢で、上体を一方向へゆっくりとねじります。これにより、脊椎の柔軟性を向上させ、体幹の筋肉を強化します。

シングルレッグサークル

背中をマットにつけて、片方の足を天井に向けて伸ばし、その足を大きな円を描くように動かします。これは脚と体幹の筋肉を強化します。

オープンレッグロッカー

両膝を伸ばして手で足首をつかみ、体を前後に揺らします。これは体幹の筋肉を強化し、バランスを改善します。

スワン

腹部をマットにつけ、手を前方に伸ばして胸を持ち上げます。これは背中と肩の筋肉を強化します。

シザーズ

背中をマットにつけて両膝を伸ばし、交互に片方の足を胸に引き寄せます。これは脚と体幹の筋肉を強化します。

ローリングライクアボール

腹筋を使い、体全体を円形に保ったまま前後に転がります。これは腹筋と脊椎のモビリティを強化します。

シングルレッグストレッチ

背中をマットにつけ、一方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の足を伸ばします。その後、足を交代します。これはコアの強化に役立ちます。

ダブルレッグストレッチ

両膝を胸に引き寄せ、両手を膝の上に置きます。その後、両手と両足を同時に伸ばします。特にコアの筋肉を強化します。

スパインストレッチ

床に座り、足を前に伸ばします。その後、胸から前に曲がり、背骨を一つずつ伸ばします。これは脊椎の柔軟性を改善します。

ピラティスに向いてる人とは？

ピラティスに向いてる人

ピラティスは非常に包括的で柔軟な運動法であり、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの人に適しています。ただし、何らかの健康問題がある人や妊娠中の人は、ピラティスを始める前に医師に相談されることを強く推奨します。

姿勢を改善したい人

ピラティスは体のコアを強化し、体のバランスとアライメントを改善することに重点を置いているため、姿勢を改善したい人に適しています。

リハビリ中の人

ピラティスは低インパクトで筋肉を強化するエクササイズを提供するため、リハビリテーション中の人や運動による怪我を避けたい人に適しています。

ストレスを軽減したい人

ピラティスは深い呼吸と精神的な集中を強調しており、リラクゼーションとストレス軽減を促進します。

柔軟性を高めたい人

ピラティスのエクササイズは、筋肉の柔軟性を高めることを目指しています。特にダンサーやアスリートなど、柔軟性が重要な人に利益をもたらします。

全身の筋肉をバランスよく鍛えたい人

ピラティスは全身のエクササイズであり、全体的な筋力、柔軟性、バランスを向上させることを目指しています。

自分の体と精神との繋がりを深めたい人

ピラティスは、エクササイズの精神的な側面に重点を置いており、身体と心の調和と統合を促します。

ピラティスに向いていない人とは？

ピラティスに向いていない人

ピラティスは基本的には誰でも始めることができ、多くの人に利益をもたらすことができます。しかし、一部の人にとっては注意が必要で、人によっては他の運動のほうが適している場合もあります。

ただ、特定の人がピラティスに向いているかどうかは、その人の健康状態や目標、好みなどによります。また、ピラティスは多様で柔軟な運動法であり、多くのエクササイズとは異なる能力やニーズに合わせて調整することが可能です。

特定の健康状態の人

特定の健康問題を抱えている人は、ピラティスを始める前に医師に相談するほうが良いでしょう。たとえば、高血圧、心臓病、骨粗鬆症、関節炎、背部や首の問題などがある場合は事前に確認が必要です。

妊娠中の人

妊娠中の人は、ピラティスを行う前に医師の承認を得るべきです。一部のエクササイズは妊娠中に避けるべきであり、また特定のステージや個々の健康状態によっては、ピラティスが適していない場合もあります。

急激な結果を求める人

ピラティスは徐々に筋力を向上させ、体のアライメントと柔軟性を改善しますが、即効性のある結果を求めている人には不向きかもしれません。たとえば、急激な体重減少や高いカロリー消費を目指しているなら、より高強度の運動のほうが適しているかもしれません。

集中力が必要なエクササイズが苦手な人

ピラティスは精神的な集中と体の制御を必要とします。動きが遅く、深い集中力を必要とするエクササイズが苦手な人にとっては、もっと動的でエネルギッシュなエクササイズが適しているかもしれません。

ピラティスのデメリットとは？

ピラティスのデメリット

ピラティスには多くのメリットがありますが、一部の人にとってはいくつかのデメリットも存在します。ピラティスが全ての人に最適なエクササイズであるとは限りません。自身の健康状態や目標などを考慮に入れ、適切なエクササイズ方法を選択することが重要です。

時間と費用

ピラティスのクラスやパーソナルトレーニングは、時間と費用の投資を必要とします。特に専門的な器具を使用するピラティスのスタジオのクラスは、一部の人にとっては高価に感じることがあります。また、結果を見るためには定期的な練習が必要で、これは時間を必要とします。

身体的な制限

特定の健康状態を持つ人にとっては、ピラティスの一部の動きは適していないかもしれません。たとえば、骨粗鬆症の人は、脊椎に対する柔軟性のエクササイズに制限があるかもしれません。全てのエクササイズが全ての人に適しているわけではありませんので、健康に不安がある人は医師や専門家に相談されることをおすすめします。

運動強度・カロリー消費

ピラティスは一般的に低強度から中強度のエクササイズであり、カロリーを大量に燃焼する有酸素運動や高強度トレーニング、カーディオワークアウトとは異なります。したがって、高い強度でカロリーを燃焼したいと考えている人にとっては、ピラティスだけでは目標を達成するのが難しいかもしれません。

正しい技術の必要性

ピラティスの動きは精確さとコントロールを必要とします。間違ったフォームや技術で行うと効果が薄れるだけではなく、怪我を引き起こす可能性があります。特に初心者は、専門的な指導を受けることを強く推奨します。

ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガは、身体と心のバランスを整えるためのエクササイズとして広く知られていますが、その起源、哲学、実施方法など、多くの点で異なります。

起源と哲学の違い

ヨガは数千年前にインドで生まれ、精神的、身体的、霊的な調和と統一を目指す総合的なライフスタイルと哲学です。ヨガは心身のバランスを取るためのポーズ、呼吸法、瞑想などを含んでいます。

一方、ピラティスは20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって開発され、身体のコアを強化し、筋肉のバランスを改善し、体の調和とアライメントを促進することに重点を置いています。

スタイルの違い

ヨガは様々なポーズを組み合わせて行い、特定のポーズを保つために必要な時間は様々です。ヨガにはいくつかの異なるスタイルがあり、その中には非常に穏やかなものから、流動的で物理的に要求の厳しいものまであります。

ピラティスのエクササイズは、流れるような動きで行われ、コントロールと精度に重点を置いています。ピラティスのエクササイズは、専用の器具を使って行うものやマット上で行うものがあります。

呼吸法の違い

ヨガでは呼吸が中心的な役割を果たし、各ポーズと一緒に特定の呼吸パターンを行います。瞑想と深い呼吸はヨガの実践に不可欠な部分で、精神的な平和とリラクゼーションを促進します。

ピラティスでも呼吸は重要な要素ですが、それはエネルギーの流れと身体の動きとの一致を促進するために使われます。一般的に、エクササイズの動きは特定の呼吸パターンと一緒に行われます。

ピラティスは痩せる？それとも痩せない？

ピラティスの痩せる効果

ピラティスは全身の筋肉をトーンアップし、体幹を強化するエクササイズであるため、体の形を整えるのに役立つことは確かです。また、定期的なピラティスの練習は筋肉量を増やし、これにより基礎代謝率が上がります。基礎代謝率が高いほど、体は安静時でもより多くのカロリーを消費します。

ピラティスのダイエット効果

ピラティスは一般的に低強度から中強度のエクササイズであり、比較的カロリーの消費量は少ないとされています。そのため、ピラティスだけを頼りにして急激に体重を落とすのは難しいかもしれません。具体的な体重減少の目標がある場合は、ピラティスを高強度のランニングやサイクリング、バランスの良い食事と組み合わせることを考えてみてください。

ダイエットの成功はエクササイズだけでなく、食事、睡眠、ストレス管理などのライフスタイル全体に大きく依存します。健康的な体重管理のためには、これら全ての要素を考慮に入れることが重要です。