鯖ダイエットは不飽和脂肪酸の摂取を増やすことで、健康的なダイエットに効果的とされています。不飽和脂肪酸には、中性脂肪やLDLコレステロールを低下させる働きがあるため、血液中の脂質値を改善することが期待できます。EPAには血栓を予防する効果があり、DHAには脳の働きをサポートする効果があるとされています。
また、鯖にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
鯖で内臓脂肪は減らせる？
鯖に含まれる不飽和脂肪酸（EPAやDHA）は内臓脂肪の蓄積を減らす効果があるとされています。内臓脂肪は肥満やメタボリックシンドロームなどの原因になることが知られており、健康的な体型を維持するためにも内臓脂肪の減少は重要です。
また、鯖を含む魚を食べることが内臓脂肪を減らす効果があることが、いくつかの研究で示されています。
ただし、鯖を摂取するだけで内臓脂肪が減るわけではありません。適度な運動や食事の改善と共に鯖を含むバランスの良い食事を摂ることが大切です。
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鯖のおすすめの食べ方は？
鯖は、その脂の乗った味わいから、多くの料理法で美味しく楽しむことができます。
鯖の塩焼き
鯖の塩焼きは、シンプルながらもその風味を最大限に引き立てる料理法です。焼くだけで、外側はパリッと、中はジューシーに仕上がります。
鯖の味噌煮
味噌と砂糖、酒で煮込むことで、鯖の脂と味噌の旨みが絶妙に結びつきます。深い味わいが楽しめます。
鯖寿司
鯖を酢で〆たものをシャリにのせて握った鯖寿司は、鯖の脂ののった味わいと酢の爽やかさがマッチします。
鯖の南蛮漬け
鯖を揚げた後、酢や醤油、砂糖で作ったタレに漬け込むことで、鯖の脂っぽさが和らぎ、さっぱりとした味わいになります。
鯖の刺身・しめ鯖
新鮮な鯖は刺身としても美味しいです。脂の乗った鯖の刺身は、醤油やポン酢で味わうと格別です。新鮮な鯖は、しめ鯖にしても非常に美味しく食べることができます。
鯖のパスタ
オリーブオイルやにんにく、トマトなどと一緒に鯖を炒めてパスタに絡めると、イタリアンスタイルの一品になります。
鯖の缶詰（味噌煮缶・水煮缶・醤油煮缶など）
鯖の味噌煮缶や水煮缶は、そのまま食べてもよいですし、サラダやパスタ、煮物など様々な料理に応用できます。
ダイエットに鯖缶ってどうなの？
鯖缶はダイエットに向いている食材の一つです。鯖缶に含まれる栄養素としては、たんぱく質、ビタミンD、不飽和脂肪酸、カルシウムなどがあります。
不飽和脂肪酸は体に必要な栄養素であり、健康に良い影響を与えます。また、たんぱく質は筋肉の形成や修復に欠かせず、ダイエット中でも積極的に摂取する必要があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する効果があります。
ただ、鯖缶には脂質も含まれています。脂質の摂取量が過剰になるとカロリー過剰になってしまうため、摂取量には注意が必要です。ダイエット中でも適量を摂取することで、健康的な食生活を維持することができます。
鯖缶はカロリーが比較的低く栄養価が高い食材の一つであり、食事のバリエーションにもなります。ただし、缶詰めは塩分が高い傾向があるため注意が必要です。ダイエット中でも適切な量を摂取し、塩分を控えめにすることが重要です。
不飽和脂肪酸って何？
不飽和脂肪酸は、身体に必要不可欠な脂質の一種で動物性脂肪に比べて健康に良い影響を与えるとされています。不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があります。
一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸が含まれています。オレイン酸はオリーブオイルやアボカドなどの植物性脂肪に多く含まれており、コレステロールを下げる効果や心臓病のリスクを低下させる効果があるとされています。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は魚やナッツなどに多く含まれており、血液をサラサラにして動脈硬化や心臓病の予防に役立つとされています。オメガ6脂肪酸は植物油や肉類などに多く含まれており、過剰摂取すると炎症を引き起こす可能性があるとされています。
不飽和脂肪酸は細胞膜の構成や脳の発達など、身体に必要不可欠な役割を果たしています。しかし、過剰摂取すると肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることがあります。バランスの良い摂取を心がけることが重要です。
鯖缶を食べるメリットは？
鯖缶は栄養価が高くオメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミンDなど、身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。特に鯖缶にはオメガ3脂肪酸の豊富な食品の一つであり、心臓病や脳卒中などの病気のリスクを減らす効果があるとされています。
また、鯖缶は手軽に食べられるというメリットもあります。保存もできますので、常備しておくと簡単に料理に使えたり、お弁当のおかずにもなります。
鯖缶はコストパフォーマンスも高い食品です。魚の中でも生魚を購入するよりも手がかかからず、比較的安価で手に入ります。
ただ、鯖缶にも欠点があります。魚を缶詰にする際に塩分が多くなることや加工工程で栄養素が一部失われることがあります。鯖缶を食べる際には塩分や添加物の量に注意し、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
鯖缶を食べるデメリットは？
鯖缶を食べるデメリットとしては、鉛汚染や水銀汚染があります。鯖には高濃度の水銀や鉛が含まれることがあり、長期間大量に摂取すると健康に影響を与える可能性があります。
また、鯖缶には保存料や着色料などの食品添加物が含まれることがあります。特に安価な鯖缶には添加物が多く含まれる場合があるため注意が必要です。鯖缶にはタンパク質や不飽和脂肪酸などの健康に良い栄養素が含まれますが、カロリーや塩分が高い傾向があります。そのため、過剰に食べるとダイエットや健康に悪影響を与える可能性もあります。
その他、鯖缶には鯖や大豆などのアレルギー物質が含まれている場合があります。アレルギー体質の人は食べる前に成分表を確認されることをおすすめします。
ただ、鯖にはデメリットを上回るメリットが数多くありますので、極端に食べ過ぎなければ特に問題はないでしょう。
鯖缶の味噌煮と水煮はどっちがダイエットに向いてる？
一般的に鯖缶の味噌煮よりも水煮の方が低カロリーであり、ダイエットに向いているとされています。鯖缶の水煮には、味噌煮と比べて油脂分が少なく塩分も控えめであることが多いため、カロリーの摂取量や塩分の過剰摂取を気にする場合は水煮の方が良いでしょう。
鯖缶の味噌煮には豊富なたんぱく質や不飽和脂肪酸が含まれているため、健康的なダイエットに適していると言えます。ただ、味噌煮には油脂分や塩分が多いことがあるため、味噌煮が好きな人は適量を守って食べることが重要です。
鯖缶の味噌煮と水煮はどっちが美味しい？
鯖缶の味噌煮と水煮は好みによって異なりますが、一般的には味噌煮の方がより深い味わいが楽しめます。
味噌煮は鯖の旨味を引き立てる甘辛い味噌ダレが絡んでいるので、ご飯によく合い、食欲をそそります。また、水煮に比べて味噌煮の方がカロリーが高く、栄養価も高くなる傾向があります。
水煮は味噌煮よりもシンプルな味わいで、鯖の旨味をそのまま楽しむことができます。脂が少なくカロリーも控えめなので、ダイエット中の方には水煮が適しているかもしれません。
鯖の味噌煮のレシピ
基本的な鯖の味噌煮の作り方です。お好みで材料や調味料の量を調整してください。また、お好みで青ネギや大根などを加えてみても良いでしょう。
鯖の味噌煮の材料（4人分）
鯖：2尾
砂糖：大さじ2
味噌：大さじ4
みりん：大さじ2
酒：大さじ2
水：200ml
生姜：一片（スライス）
鯖の味噌煮の作り方
1.鯖は三枚におろして一口大に切ります。切り身は軽く塩もみして、10分ほどおきます。その後、流水で洗い、水気を切ります。
2.鍋に砂糖、味噌、みりん、酒、水を入れて混ぜ合わせます。その後、火にかけて煮立たせます。
3.味噌ダレが煮立ったら、生姜と鯖の切り身を入れて中火で15分ほど煮ます。途中でアクが出たら取り除きます。
4.鯖が味噌ダレをよく吸ったら、火を止めて完成です。しばらく置いてから食べると、味がよりしっかりと染みて美味しいです。
鯖の水煮のレシピ
鯖の水煮は、一般的には鯖を水と塩だけで煮込んだシンプルな料理で、素材の味を楽しむことができます。シンプルな料理なので、鯖の新鮮さがとても大切です。また、味付けは塩だけですが、ポン酢や酢みそなどをつけても美味しいです。
鯖の水煮の材料（2人分）
鯖：1尾
水：500ml
塩：大さじ1
鯖の水煮の作り方
1.鯖は三枚におろして一口大に切ります。軽く塩をふって10分ほど置き、水で洗い流して水気を拭き取ります。
2.鍋に鯖の切り身と水、塩を加えます。
3.鍋を中火にかけ、沸騰したら弱火にして15分ほど煮ます。途中、アクが出たら取り除きます。
4.鯖が柔らかくなったら火からおろし、冷ましてから食べます。
鯖の竜田揚げのレシピ
鯖の竜田揚げは、揚げた鯖にタレをからめた料理で、一口大に食べやすいのが特徴です。
鯖の竜田揚げは、ごはんのおかずにも、おつまみにも最適です。揚げたてをそのまま食べても美味しいですし、タレに絡ませてから冷ましても美味しいです。お好みに合わせて試してみてください。
鯖の竜田揚げの材料（4人分）
鯖：2尾
酒：大さじ2
生姜汁：大さじ1
片栗粉：適量
サラダ油：適量
揚げたての鯖にからめるタレの材料
醤油：大さじ4
みりん：大さじ4
砂糖：大さじ2
酒：大さじ2
鯖の竜田揚げの作り方
1.鯖は三枚におろして、一口大に切ります。その後、酒と生姜汁で30分ほど漬けます。
2.鯖の水気を拭き取った後、片栗粉をまんべんなくまぶします。
3.フライパンにサラダ油を熱し、鯖を両面しっかりと揚げます。揚げた鯖は一旦取り出します。
4.フライパンの余分な油を切り、醤油、みりん、砂糖、酒を入れて混ぜ、中火で煮立てます。
5.煮立ったら揚げた鯖を再びフライパンに入れ、タレが鯖にしっかり絡むまで煮込みます。
6.タレが絡んだら火を止め、鯖の竜田揚げの完成です。
