タバタ式トレーニング（Tabata training）は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授によって開発された高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種です。このトレーニング法は、短時間で効果的な運動を行うことができるという特徴があります。
具体的には、20秒間の最大強度での運動を行い、それに続いて10秒間の休息を取る、というサイクルを8回（合計4分間）繰り返します。この1セットを数回行うこともあります。
タバタ式トレーニングは非常に高い強度で行われるため、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を引き出すことができます。つまり、心肺機能の向上や脂肪の燃焼、筋力の向上など、全体的なフィットネスの改善に寄与することが期待できます。
さらに、タバタ式トレーニングは、体全体を使ったバーピーやマウンテンクライマーなどの運動だけでなく、特定の筋肉群を対象とした腹筋エクササイズやスクワットなどの運動にも適用することができます。運動の選択は、自分のフィットネスレベルや目標によって変わるでしょう。
しかし、このトレーニング方法は高強度であるため、運動経験が少ない人や体調が優れない人が無理に行うと、怪我や健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、始める前には医師やトレーナーと相談することが重要です。また、適切なウォーミングアップやクールダウンも大切です。
HIITとは？やり方やメニューの効果、メリットや筋トレの違い
タバタ式トレーニングのメニュー・やり方とは？
タバタトレーニングは、4分間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。タバタトレーニングは、それぞれのエクササイズを20秒間高強度で行った後、10秒間休憩します。これを1セットとし、全8セットを行います。各セット間に10秒の休息を必ず入れてください。
また、運動前にウォーミングアップ、運動後にクーリングダウンを行います。自分の体調とフィットネスレベルに合わせて運動を調節し、過度な運動による怪我を避けることが重要です。
無酸素運動とは？メニューや種類、効果やメリット・デメリット
トレーニングメニュー一覧
1.バーピー（全身を使ったエクササイズ）
2.マウンテンクライマー（腹筋と心臓に良い）
3.ジャンプスクワット（下半身に効果的）
4.プッシュアップ（上半身の強化）
5.ハイニー（心臓と脚筋強化）
6.ランジ（下半身強化）
7.プランク（コアの強化）
8.ジャンプロープ（全身の有酸素運動）
トレーニングのやり方
1.20秒間の超高強度運動
2.10秒間の休息
3.これを8セット行います（合計4分間）
タバタ式トレーニングの効果やメリットとは？
タバタトレーニングは高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、短時間で効率的に体を鍛えることができる運動方法です。ただ、タバタトレーニングは非常に高強度なので、運動初心者や体調が優れない場合は、無理をせず医師やトレーナーと相談しながら適切な運動を選ぶことが重要です。
カロリー消費と脂肪燃焼の促進
高強度の運動は、大量のエネルギーを短時間で消費します。さらに、運動後もエネルギー消費が続くエポック現象により、長時間に渡ってカロリー消費を促進します。
有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる
タバタトレーニングは高強度の運動と短期間の休息を繰り返すことで、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得ることができます。
筋力・筋持久力の向上
タバタトレーニングは、筋肉に高い負荷をかけるため、筋力や筋持久力を向上させることができます。
心肺機能の向上
短時間の高強度運動は、心臓と肺の機能を向上させ、有酸素運動能力を高めることが可能です。
全身運動による筋肉量の増加
タバタトレーニングは全身を使う運動が多く、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。
場所を選ばず自宅でも気軽にできる
特別な器具がなくても、自分の体重を使ったエクササイズで行うことができるため、自宅や公園など場所を選ばずに行えます。
時間効率が良い無酸素運動
一回4分間という短時間でありながら、高強度の運動により効果的なトレーニングを行うことができます。忙しい日々でも取り入れやすいのが大きなメリットです。
タバタトレーニングのダイエット効果とは？
タバタトレーニングはダイエットに効果的なエクササイズの一つです。タバタ式トレーニングを適切に行い、継続して長期に渡って実践すれば、まず間違いなく痩せることでしょう。また、タバタトレーニングだけではなく、栄養バランスの良い食事や適度な休息を取ることで、より効果的に体重を減らすことが可能です。
ただ、タバタ式トレーニングは非常にきついトレーニング方法です。プロのアスリートでも音を上げるほどの強度となりますので、無理をせず徐々に慣らしていくことが重要です。
高強度運動による大量のカロリー消費
タバタトレーニングは高強度の運動を行うため、短時間でも大量のカロリーを消費します。
エクササイズ後のカロリー消費
高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種であるタバタトレーニングは、運動後もエネルギー消費が高まるエポック現象を引き起こします。これにより、運動後もカロリーを消費し続けることが可能です。
筋肉量の増加による基礎代謝の向上
タバタトレーニングは筋肉を鍛えるエクササイズが多く含まれています。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、結果として日常生活でのカロリー消費が増えます。
タバタトレーニングのデメリットとは？
タバタ式トレーニングは非常に効果的なトレーニング方法ではありますが、一方でいくつかのデメリットもあります。
怪我のリスク
タバタトレーニングは高強度の運動を繰り返すため、正しいフォームで行わないと筋肉や関節への負荷が大きくなり、怪我をしやすくなる可能性があります。
運動初心者には厳しい
高強度の運動は、運動経験が少ない人や体力がついていない人には大変厳しいものとなる可能性があります。運動初心者は、最初は低強度から始めて徐々に強度を上げていくことを推奨します。
過度な疲労によるパフォーマンスの低下
高強度の運動は、過度な疲労を引き起こす可能性があります。適切な休息や栄養補給を怠ると、過度な疲労が体調不良やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
特定の器具やスキルが必要な場合がある
タバタトレーニングで使用するエクササイズの中には、特定の器具やスキルが必要なものもあります。これらのエクササイズを選択する際は、適切な器具の準備やスキルの習得が必要になることがあります。
タバタ式トレーニングは1週間に何回？
タバタトレーニングは非常に高強度の運動なので、週に2回～3回を目安に取り組むのが一般的です。筋肉組織が回復し、成長するためには適切な休息が必要であり、毎日高強度の運動を行うとオーバートレーニングになる可能性があります。
オーバートレーニングのリスク
オーバートレーニングは、適切な回復期間を設けずに過度な運動を行うことで引き起こされ、運動パフォーマンスの低下や怪我のリスクの増加、免疫力の低下、気分の落ち込みなどの問題を引き起こす場合があります。
毎日トレーニングする場合の注意点
それでも毎日タバタ式トレーニングを行いたい場合は、トレーニングする部位を毎日変更してローテーションさせることで、各部位に適切な休息を与えつつトレーニングを行うことが可能です。
ただ、ローテーションのトレーニングも体調によりますので、適度な休息を取りながら、自分自身の体調をよく観察し、必要であれば専門家に相談することを推奨します。
