DASHダイエットとは、アメリカ国立衛生研究所が高血圧を防ぐための食事療法として考案し、推奨している食事療法です。日本でも日本高血圧学会による高血圧治療ガイドラインで紹介され、ダッシュダイエットの効果を認めています。
DASHダイエットによる食事療法は、食品選択に重点を置き、特に果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、肉、魚、豆類、ナッツなどに焦点を当てています。また、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール、塩分、砂糖の摂取を抑えることを目指しています。
DASHダイエットは健康的な食生活を促し、狭心症や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを低減することで広く推奨されています。
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DASHダイエットの特徴やメリットとは？
DASHダイエット（ダッシュダイエット）は、「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字を取ったもので、高血圧を予防するための食事療法です。
ダッシュダイエットは、バランスの取れた食事と塩分の制限を行う特徴があります。また、ダッシュダイエットでは1日に食べる量が決まっていますので、肉や野菜、果物などを決められた範囲内で摂取することになります。
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バランスの良い食事
ダッシュダイエットは、肉、魚、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品など、バラエティ豊かな食品を食べることを推奨しています。これは、体に必要なすべての栄養素を提供するためです。
塩分の制限
ダッシュダイエットは、塩分の摂取を制限することを強調しています。塩分が高血圧のリスクを増加させる可能性があるためです。
心血管疾患の予防
ダッシュダイエットは、心血管疾患の予防に重点を置いています。食事に含まれる栄養素は血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことが示されています。
体重管理・ダイエット効果
ダッシュダイエットは、体重を健康的な範囲に保つのに役立つ可能性があります。バランスの良い食事と低塩分の食事は、体重管理に有益です。
持続可能な食事習慣
ダッシュダイエットは、食事の質に焦点を当てたライフスタイルの変更を推奨しており、一時的なダイエットではなく、長期的な持続可能で健康的な食事習慣を形成することを目指しています。
科学的根拠
ダッシュダイエットは、科学的な研究に基づいて開発されています。その結果、ダッシュダイエットの食事のガイドラインが健康を改善することが証明されています。
DASH食とは？DASHダイエットで食べる食材
DASHダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、無脂肪、又は低脂肪の乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、及び植物油を摂取します。1単位は80kcalです。
全穀物
1日6単位～8単位。全粒穀物はダイエット中に満足感を提供し、エネルギーを供給します。パン、シリアル、米、パスタなど、選ぶ穀物は全粒であることが重要です。
果物
1日4単位～5単位。果物はビタミンとミネラルが豊富であり、砂糖の自然な源でもあります。
野菜
1日4単位～5単位。野菜はビタミン、鉄、カルシウム、繊維が豊富で、カロリーは低いです。
低脂肪乳製品
1日2単位～3単位。乳製品はカルシウムとビタミンDが摂取できます。
肉、魚、鶏肉
1日2単位、又はそれ以下。肉や魚は良質のタンパク質の源ですが、飽和脂肪やコレステロールが多いので摂取量は適度にすることが重要です。
豆、種子、ナッツ
1週間に4単位～5単位。豆やナッツは良質の植物性タンパク質とマグネシウム、カリウム、繊維が摂取できます。
脂肪
1日2単位～3単位。健康な脂肪は必要ですが、摂取量を制限することが重要です。
甘い飲み物やスイーツ
1週間に5単位以下。甘い食べ物は高カロリーで栄養価が低いため、摂取量を制限することが重要です。
食塩
食塩の摂取は、1日2300mg（食塩5.8g）以下に抑えることが推奨されています。さらに低い1500mg（食塩3.8g）を目指すことも可能です。
DASHダイエットで制限する食べ物とは？
DASHダイエットは、特定の食品群を完全に排除するわけではなく、健康的な食品の選択とバランスの取れた食事を推奨します。制限するのは食塩、砂糖で甘くした食品や飲料、肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪が多い食品です。
食品の摂取を制限することで、健康的な食事バランスを保ち、高血圧、心臓病、糖尿病などのリスクを減らすことが可能になります。
塩分
ダッシュダイエットの主な目的の1つは、食塩の摂取量を制限することです。日本人の場合、1日の食塩摂取量は6g以下が推奨されています。食事を調理する際には、塩分の少ない調味料を選ぶ、又はハーブやスパイスで味付けをすると良いでしょう。また、加工食品や外食は一般的に高塩分であるため、注意が必要です。
飽和脂肪酸
ダッシュダイエットでは、飽和脂肪酸を含む食品の摂取を制限することが推奨されています。これには、フルクリーム乳製品、赤身肉、バター、ラード、一部の加工食品などが含まれます。これらの食品の代わりに、オリーブオイルやアボカド、魚、ナッツなどの不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶと良いでしょう。
加工食品と砂糖
加工食品や甘い飲み物は、塩分や砂糖、不健康な脂肪が多く含まれるため、摂取を制限することが推奨されています。フレッシュな食材を用いた食事を心がけると良いでしょう。
アルコールの摂取
適度なアルコール摂取は問題ないとされていますが、過度な摂取は血圧を上げる可能性があります。
DASHダイエットのレシピ
下記のレシピはDASHダイエットのガイドラインに従ったもので、多くの野菜、果物、全粒穀物、良質のタンパク質を摂取することができます。また、塩分の摂取量を最小限にし、代わりにハーブやスパイスで料理の風味を引き立てます。
ただ、食事の具体的なレシピや内容は、個々の好みやニーズに合わせて調節できます。下記は一例であり、DASHダイエットには多くの異なる食事の選択肢があります。
DASHダイエットの朝食
全粒穀物のシリアル
低脂肪ヨーグルト
ブルーベリーや苺などのフレッシュフルーツ
DASHダイエットの昼食
鶏胸肉、レタス、トマトをトッピングにした全粒穀物のサンドイッチ
にんじんとセロリのスティック
オレンジ1個
DASHダイエットの夕食
オリーブオイルで焼いたサーモン
茹でたブロッコリー
全粒穀物のパスタ
トマト、きゅうり、レッドオニオンのサラダ（レモンジュースとオリーブオイルのドレッシング）
DASHダイエットの間食・デザート
アーモンド数粒
リンゴ1個
フレッシュフルーツのサラダ
DASHダイエットの効果とは？
DASHダイエットは、血圧を下げる効果や体重減少の効果、心血管疾患や糖尿病のリスク軽減の効果が期待できます。
血圧を下げる効果
ダッシュダイエットはもともと高血圧を予防・管理するために開発されました。ダッシュダイエットは特に食塩の摂取を減らし、果物、野菜、全粒穀物などの食品を中心に据えることで、血圧を下げる効果があります。
心血管疾患のリスク軽減
ダッシュダイエットは、心血管疾患、特に心臓病や脳卒中のリスクを軽減する可能性があります。ダッシュダイエットは血圧を下げるだけではなく、飽和脂肪、コレステロール、砂糖の摂取を制限することで達成されます。
体重減少の効果
ダッシュダイエットは、バランスの良い食事と食物の多様性を提供することで、体重管理に役立つ可能性があります。特にカロリー摂取を制限すると、体重減少につながる可能性があります。
糖尿病のリスク軽減
ダッシュダイエットは、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品を重視し、砂糖の摂取を制限するため、血糖値の管理に有益であり、糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。
骨密度の改善
低脂肪乳製品はカルシウムとビタミンDが豊富であり、これらは骨の健康に必要です。ダッシュダイエットはこれらの食品の摂取を推奨するため、骨密度の改善に役立ちます。
DASHダイエットのデメリットとは？
DASHダイエットは科学的に証明された多くの健康上の利点を持っていますが、一部の人にとっては、いくつかのデメリットがあるかもしれません。
慣れるまでに時間がかかる
塩分の摂取量を大幅に減らす際に、食事の味に慣れるのに時間がかかるかもしれません。
食材のコストがかかる
新鮮な果物、野菜、魚、全粒穀物など、ダッシュダイエットが推奨する食品は、加工食品よりも高価な場合があります。
食事の準備に時間がかかる
ダッシュダイエットを行うためには、食事の準備と計画が必要です。特に忙しい人にとっては、食事の準備が面倒で手間がかかると感じるかもしれません。
外食や出前・テイクアウトができない
完全に禁止というわけではありませんが、外食やテイクアウトは食事の成分や塩分の量を完全に制御できないため、ダッシュダイエットでは自宅での食事が推奨されます。
特定の栄養素の過剰摂取
ダッシュダイエットは、果物と野菜を多く摂取することを推奨していますが、これによりカリウムの摂取量が過剰になる可能性があります。通常は問題とはなりませんが、腎臓の問題がある人など、特定の状態の人にはダッシュダイエットは実践できません。
DASHダイエットの美容効果やアンチエイジング効果とは？
DASHダイエットは、元々高血圧の予防と管理を目的として作られましたが、その栄養バランスの良さと健康的なライフスタイルを促進する特性から、美容効果にも寄与すると考えられます。
肌の健康効果
ダッシュダイエットでは、フルーツや野菜、全粒穀物などの食品を積極的に摂取します。これらの食品はビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、肌の健康を維持し、エイジングサインを減らすのに役立つとされています。
理想的なボディ・体型維持の効果
ダッシュダイエットはバランスの良い食事を提供するため、体重管理に役立つとされています。適切な体重は一般的な健康だけでなく、体の外見と自信にも寄与します。
髪と爪の健康効果
ダッシュダイエットに含まれる食品は、髪と爪の健康に必要な栄養素、特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビオチン、亜鉛などが得られます。
抗酸化物質による効果
ダッシュダイエットは、フルーツや野菜、全粒穀物などの抗酸化物質が豊富な食品を多く摂取することを推奨します。抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、細胞の損傷を防ぐことで老化のサインを遅らせることができます。
心血管疾患や糖尿病の予防
ダッシュダイエットは、心臓病・脳卒中などの心血管疾患や糖尿病のリスクを減らすことが示されており、これらの疾患は身体的な老化を加速させる可能性があります。
体全体の機能の改善
健康的な食事はエネルギーレベルを上げ、体全体の機能を改善します。これは活力を増やし、外見にも良い影響を与えます。
DASHダイエットを行ってはダメな人とは？
DASHダイエットは一般的には健康的で、多くの人にとって有益であると認識されていますが、以下のような状況の人は医療専門家と相談することを強く推奨します。
腎臓疾患のある人
ダッシュダイエットは、果物、野菜、乳製品を多く摂取するため、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを大量に摂取することになります。通常、これらのミネラルは健康に良いものですが、腎臓疾患がある人はこれらのミネラルの排泄に問題を抱えている可能性があり、その結果、体内にミネラルが蓄積し、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
特定の食物アレルギーや不耐性を持つ人
ダッシュダイエットが推奨する食品に対するアレルギー、又は不耐性がある場合、それらの食品を避ける必要があります。これには乳製品やグルテンを含む食品などが該当します。
ベジタリアンやヴィーガン、妊娠中の女性など
妊娠中の女性や成長期の子供、又はベジタリアンやヴィーガン、高強度の運動を行う人などは、ダッシュダイエットのいくつかのメニューを調整する必要があります。
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