ベジタリアンとは、肉や魚などの動物性食品を一切摂取しない菜食主義の食事スタイルを指す言葉です。
ベジタリアンの食事は、野菜や果物、穀物や豆類、ナッツや種子などから構成されます。ただし、ベジタリアンには様々な種類があり、動物性食品の取り扱いについて異なる見解を持つこともあります。
また、一部のベジタリアンは乳製品や卵を食べることがあります。乳製品や卵を食べる人はオボ・ラクト・ベジタリアン（卵乳菜食）と呼ばれ、乳製品と卵を含む動物性食品を食べることを許容します。一方、全ての動物性食品を避ける人はビーガン（完全菜食主義）と呼ばれます。
ベジタリアンになる理由は人それぞれで、健康への配慮や動物の福祉に対する懸念、環境保護の観点や宗教上の理由、個人的な好みなどが挙げられます。
ベジタリアンの意味や目的とは？
ベジタリアンの具体的な範囲は人によりますが、一般的には動物の肉を食べないことが基本的な原則です。卵や乳製品を食べるベジタリアン（オボ・ラクト・ベジタリアン）もいれば、全ての動物性食品を避けるベジタリアン（ビーガン）もいます。
健康の向上
多くの研究が、ベジタリアンの食事が健康に良い影響を及ぼすことを示しています。ベジタリアンの食事は、心疾患や高血圧、糖尿病や肥満などのリスクを減らす可能性があります。
動物の福祉
多くのベジタリアンは、動物の扱いに対する倫理的な懸念からベジタリアンの食生活を選択します。ベジタリアンは肉を食べることが動物の虐待や殺害を助長すると考えていることが多いです。
環境保護
肉生産は地球の資源を大量に消費し、気候変動に対する大きな影響を及ぼします。一部の人は、ベジタリアンになることで、これらの環境影響を軽減することができると考えています。
宗教的な理由
ヒンドゥー教、仏教、ジャイナ教、シク教などの一部の宗教では、動物の肉を食べることを禁止、又は制限しています。これらの宗教の信者は、信仰に従ってベジタリアンの生活を選択することがあります。
ベジタリアンの種類一覧
ベジタリアンの食生活は、個々の選択や価値観によって多様であり、その種類は様々です。また、ヴィーガンは卵や乳製品を含む全ての肉や魚を食べないという特徴があります。
ラクト・ベジタリアン
ラクト・ベジタリアン（乳菜食）は、乳製品を食べることを認めるが、肉、魚、卵は食べません。
オボ・ベジタリアン
オボ・ベジタリアン（卵菜食）は、卵を食べることを認めるが、肉、魚、乳製品は食べません。
ラクト・オボ・ベジタリアン
ラクト・オボ・ベジタリアン（乳卵菜食）は、卵と乳製品を食べることを認めるが、肉と魚は食べません。
ポーヨー・ベジタリアン
ポーヨー・ベジタリアンは、鶏肉や魚、卵は食べるが、他の動物の肉（牛肉、豚肉、羊肉などの哺乳類や鳥）は食べません。
ヴィーガン
ヴィーガン（完全菜食主義）は、全ての動物性食品（肉、魚、卵、乳製品、蜂蜜など）を避けます。
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ローフード・ビーガン
ローフード・ビーガンは、生の食品のみを食べる、又は加熱を最小限に抑えた食品のみを食べるビーガンです。
フルータリアン
フルータリアン（果実食主義）は、果物やナッツ、種子や芽などの植物が自然に落とす果実のみを食べるビーガンです。
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ペスカタリアン
ペスカタリアンは、魚を食べることを認めるが、陸上の動物の肉は食べません。一部の人は、ペスカタリアンをベジタリアンとは見なしていませんが、他の肉を食べないという共通点があるため、一覧に含めています。
ベジタリアンが食べれるもの・食べていいもの一覧
ベジタリアンの食事は非常に多様で、食事の選択肢は数多くあります。ただし、ベジタリアンの食事には、肉や魚、その他の動物性食品を含まないことが共通しています。
全ての野菜や果物
ベジタリアンは、全ての種類の野菜や果物が食べれます。
米や麦、トウモロコシなどの穀物
ベジタリアンは、米や麦、オーツやトウモロコシ、小麦などが食べれます。
大豆やひよこ豆、レンズ豆などの豆類
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、大豆、インゲン豆などが食べれます。
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アーモンドやクルミなどのナッツと種
アーモンド、クルミ（ウォールナッツ）、カシューナッツ、チアシード、亜麻仁などを食べます。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や卵
ベジタリアンは、ミルク、チーズ、ヨーグルトなどが食べれます。卵も食べます。
※乳製品はラクト・ベジタリアンやオボ・ラクト・ベジタリアンの場合に食べれます。卵はオボ・ベジタリアンやオボ・ラクト・ベジタリアンの場合は食べれます。
ベジタリアンが食べないもの・食べれないもの一覧
ベジタリアンは、牛肉や豚肉、鶏肉などの肉は一切食べません。また、ウインナーやソーセージ、ベーコンやハムなどの加工肉も食べません。魚介類や動物の内臓（レバーやホルモンなど）も食べません。
また、ヨーグルトやゼリー、ケーキやチョコレート、アイスクリームなどの乳製品・動物性脂肪を含む商品も、ベジタリアンの人は避けます。ただ、すべてのベジタリアンが、必ずしもこれらの規則に厳密に従っているわけではありません。個々の食事の選択は個人の価値観、信念、健康状態などによります。
牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類
ベジタリアンは、牛肉、豚肉、羊肉などの肉製品は食べません。鶏肉や他の鳥肉も食べません。
マグロやカツオ、サバやホタテなどの魚介類
ベジタリアンは、サバ、イワシ、マグロ、カツオなどの魚や貝類などの魚介も食べません。
レバーやハラミ、ハツなどの動物の内臓
レバー、ハツ、ハラミ、タン、ミノ、センマイなどの動物の内臓やその他の部位も食べません。
ヨーグルトやゼリー、グミなどのゼラチンを含む食品
マシュマロ、ヨーグルト、グミ、ゼリー、ババロアなど、ゼラチンが含まれる食品は食べません。
ケーキやチョコレートなどの動物性脂肪を含む食品
ケーキ、チョコレート、アイスクリーム、スープ、ラードなどを使った動物性脂肪を含む食品は食べません。
ベジタリアンの料理一覧
ベジタリアン料理は非常に多種多様で、世界中の様々な文化や料理の伝統から選ぶことができます。下記はほんの一例ですが、ほとんどの料理はベジタリアン向けに調整することが可能です。
フムス
ひよこ豆、タヒニ（ゴマペースト）、レモン汁、ニンニクを使用したレバント地域のアラブ料理です。
ファラフェル
ひよこ豆やそら豆を混ぜて揚げた中東の料理です。
レンズ豆のカレー
スパイスを効かせて煮込んだレンズ豆が主成分のインドのカレー料理です。
チャナマサラ
スパイシーなトマトソースで煮込んだひよこ豆のカレーです。
ビーガンパエリア
スペインの伝統的な料理で、通常はシーフードを使用しますが、野菜のみで作ることも可能です。
ラタトゥイユ
南フランスの伝統的な料理で、様々な夏野菜をオリーブオイルで煮込みます。
スパゲッティ・アッラ・プッタネスカ
ナポリ名物のパスタ料理で、トマト、オリーブ、ケッパー、ニンニク、唐辛子を使います。
ビーガンパッタイ
タイの伝統的な麺料理で、通常は肉や魚ソースを使いますが、ビーガンバージョンではそれらを省いたり、代用品を使います。
クスクスサラダ
クスクス（小麦の粒状パスタ）に様々な野菜、ハーブ、スパイスを混ぜたモロッコ風のサラダです。
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ビーガンシェパーズパイ
伝統的なシェパーズパイは羊肉を使いますが、ビーガンバージョンではレンズ豆や野菜を使い、上にはポテトのマッシュを敷きます。
ベジタリアンのメリットや効果効能とは？
ベジタリアンの食生活には、いくつかのメリットがあります。特に健康面のメリットが大きく、ベジタリアンの食生活を続けることで、長生きができる可能性があります。
健康面のメリット
ベジタリアンの食事は、野菜やフルーツ、全穀物や豆類、種子やナッツなど、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富な食品を中心にしています。これらは心臓病や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減するとされています。
環境面のメリット
肉や魚の生産は、温室効果ガスの排出、土地や水の大量使用、森林破壊など、地球環境に大きな負荷をかけています。ベジタリアンの食事は一般的に環境負荷が低く、気候変動対策に寄与します。
動物福祉のメリット
一部のベジタリアンは、動物の権利や動物福祉を理由に、動物性食品を食べない選択をしています。工場畜産における動物の扱いについての懸念は、動物福祉の大きな動機となっています。
経済面のメリット
多くの場合、豆類や穀物、野菜、果物などの植物ベースの食品は、肉や魚に比べてコストが低いです。
多様性のメリット
ベジタリアンの食事は、新しい食品や料理、味を探求する機会を提供し、食事の多様性を増すことができます。
長寿のメリット
健康的なベジタリアンの食生活は、全体的な健康の向上と共に、潜在的に寿命の延長に寄与する可能性があります。
ベジタリアンの健康効果とは？
ベジタリアンの食事は植物ベースの食品を中心にしており、そのため多くのビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を含んでいます。これらは健康維持にとって非常に重要で、適切に行えばベジタリアンの食事は様々な健康効果をもたらすことが広く認識されています。
ただ、ベジタリアンの食事は、ビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウム、オメガ3脂肪酸などの栄養素が不足しがちなので、注意が必要です。
心臓病リスクの減少
植物ベースの食事は、一般的に低脂肪で特に飽和脂肪が少なく、食物繊維が豊富です。これにより、血中のコレステロールを下げ、心臓病のリスクを減少させることが可能です。
体重管理の効果
植物ベースの食品は、食物繊維が豊富で低カロリーであることが多く、満腹感を感じやすいです。その結果、適切なエネルギー摂取を維持しつつ、体重管理を助けることができます。
癌リスクの減少
野菜や果物には抗酸化物質が多く含まれており、これらは身体を酸化ストレスから保護し、一部の癌のリスクを減少させる可能性があります。
糖尿病リスクの減少
ベジタリアンの食事は血糖値のコントロールを助け、2型糖尿病のリスクを減少させる可能性があります。
高血圧の管理
食物繊維とカリウムが豊富な植物ベースの食事は、血圧を管理するのに有益であり、高血圧のリスクを減少させます。
ベジタリアンのアンチエイジング効果とは？
ベジタリアンの食事には、アンチエイジングの効果を支える様々な要素が含まれています。
抗酸化物質による効果
ベジタリアンの食事は、野菜や果物などの抗酸化物質が豊富な食品を多く含みます。抗酸化物質は体内でダメージを引き起こす化学物質である活性酸素の作用を防ぎ、細胞の老化を遅らせ、皮膚の健康を維持するのに役立ちます。
炎症の軽減
植物ベースの食事は炎症を軽減する食品が多く、これにより慢性疾患のリスクが減少します。炎症は細胞の老化を加速する可能性があり、炎症の軽減はアンチエイジングの効果に繋がります。
豊富な食物繊維による効果
植物ベースの食事は食物繊維が豊富で、消化系の健康を維持し、体内の毒素排出を促進します。これらの効果は肌の健康にも寄与し、アンチエイジング効果に繋がります。
ベジタリアンのダイエット効果とは？
ベジタリアンの食事は、体重管理やダイエットに役立つ可能性があります。ダイエットにはバランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠などの健康的なライフスタイルも重要となります。
低カロリーによる効果
野菜、果物、全粒穀物、豆類などの植物性食品は、同じ体積であれば動物性食品よりも一般的にカロリーが低いです。野菜や果物などの食品は食物繊維も豊富で、消化に時間がかかるため、満腹感を長く保つことができます。
健康的な不飽和脂肪酸の摂取
ベジタリアンの食事では、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な不飽和脂肪を含む食品を選択しやすく、これらは体重管理に役立つと考えられています。
加工食品の摂取量を減らす効果
植物ベースの全食品を中心にした食事は、高カロリーで栄養価が低い加工食品の摂取を減らす傾向にあります。加工食品の摂取量が減ることで、体重の減少に繋がります。
ベジタリアンのデメリットや欠点・注意点とは？
ベジタリアンの食生活には多くのメリットや効果がありますが、同時にいくつかのデメリットや注意点も存在します。
栄養不足のデメリット
ベジタリアンの食事では、特定の栄養素が不足します。特にビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウム、オメガ3脂肪酸などが不足しがちです。これらの栄養素は身体の正常な機能にとって重要であり、不足すると健康問題を引き起こす可能性があります。
身体に必要な栄養素を適切に摂取するために、多様な食品を食べること、必要に応じて栄養補助食品を利用すること、又は栄養士や医療専門家と相談することが推奨されます。
食事の準備や食べ物の選択
バランスの取れたベジタリアンの食事を準備するためには、食品の選択と食事の計画に、時間と労力を必要とする場合があります。また、外食や旅行時にベジタリアン向けの選択肢が限られている場合もあります。
社会的な困難によるデメリット
肉食を中心とする食事の文化の中でベジタリアンの選択をすると、社会的な圧力や誤解を感じることがあります。家族や友人との食事の際にも、個々の食事の選択を尊重する必要があります。
必須アミノ酸の不足によるデメリット
動物性のタンパク質は必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性のタンパク質は必須アミノ酸を含まない場合があります。したがって、ベジタリアンの食事では、様々な植物性のタンパク質を組み合わせて摂取することが重要です。また、必須アミノ酸を含むプロテインを利用することも大切です。
